Come contrastare i problemi di insonnia in adolescenza? I giovani dormono poco, meno di quanto sarebbe opportuno. Iperattivi, vivaci, instancabili, sembrerebbero non avere bisogno di riposo. Al contrario, dormire poco potrebbe avere serie ripercussioni sulla loro salute e sulla loro crescita.
Scopriamo di più.
Insonnia e adolescenza: perché i teenager hanno bisogno di dormire?
Gli adolescenti dormono meno di quanto sarebbe raccomandabile per compensare le loro giornate dense di impegni. Infatti, i giovani devono:
- andare a scuola;
- fare i compiti e studiare;
- svolgere un’attività sportiva;
- svagarsi, stare in famiglia, passare del tempo con gli amici.
Tutte queste attività portano via un sacco di tempo e spesso i ragazzini di 11/12 anni non dormono quanto dovrebbero. Secondo alcune ricerche (ne parla il National Sleep Foundation) per avere un ricambio di energie i giovani dovrebbero dormire tra le 8 e le 10 ore a notte.
La mancanza di un riposo notturno adeguato può causare spiacevoli conseguenze:
- Mancanza di attenzione e abbassamento della soglia di concentrazione. I giovani con un sonno discontinuo possono riscontrare problemi nel ricordare nomi, numeri e date importanti.
- Problemi dermatologici. Un sonno discontinuo può sensibilizzare la pelle a brufoli e acne.
- Aggressività, insofferenza, impazienza o comportamenti inappropriati verso amici, familiari, e insegnanti.
- Fame nervosa, consumo di cibo spazzatura, a sua volta causa di sovrappeso e obesità.
- Abuso di caffeina e nicotina.
Insonnia in adolescenza? Rimedi naturali per favorire un sonno adeguato
Gli adolescenti consumano tantissime energie durante la giornata. Tuttavia, non sempre il riposo notturno è adeguato all’intensità delle loro vite frenetiche. Come abbiamo visto, la mancanza di sonno non è affatto da sottovalutare. Vediamo allora come poter affrontare l’insonnia in adolescenza con rimedi e pratiche valide.
1. Il sonno è una priorità
Via la tecnologia e le fonti di disturbo a una certa ora. Stabilire una routine del sonno è importante, e per farlo è necessario cambiare le abitudini che impoveriscono la qualità del sonno.
Se possibile, infatti, bisognerebbe “abbandonare” smartphone, tablet, pc (e spegnere la TV) almeno due ore prima di andare a letto, in quanto la luce blu degli schermi inibisce il naturale rilascio dell’ormone melatonina, noto per il suo effetto sedativo e in grado di conciliare il sonno.
2. Sì al riposino consapevole
Il pisolino pomeridiano può essere ristoratore e permette di essere più efficienti a scuola e nello studio. Attenzione, però: meglio evitare riposini troppo lunghi o troppo vicini al sonno serale. Si potrebbe pensare di concedersi qualche ora di sano riposo dopo pranzo, quando la digestione concilia il sonno.
3. Creare un ambiente favorevole al sonno
Mantenere la stanza fresca, tranquilla e sufficientemente ombreggiata o buia: queste sono le condizioni ottimali per dormire. Viceversa, al mattino meglio fare subito luce, per abituare il proprio organismo a mettersi in moto.
In questo modo, a trarne vantaggio sarà il ritmo circadiano che è naturalmente condizionato proprio dalla luce captata dall’occhio che invia impulsi nervosi al cervello, interrompendo la produzione di melatonina.
4. Evitare bevande eccitanti
Consumare caffeina troppo vicino all’ora del sonno serale non è mai una buona idea, poiché può ritardare o disturbare il sonno stesso. Meglio rinunciare a caffè, tè, cola o cioccolato. Inutile dire che anche gli alcolici sono sconsigliati, poiché possono interferire con il riposo notturno.
5. Stabilire una routine del sonno
Abbiamo visto poco fa l’importanza di avere abitudini solide. Svegliarsi e coricarsi più o meno sempre alla stessa ora è importante per imprimere all’organismo ritmi regolari. Ciò andrà a vantaggio di concentrazione, attenzione, lucidità e salute fisica. Inoltre, impostare una routine concilierà il sonno.
6. Evitare di fare sport o fare i compiti vicino all’ora del sonno notturno
Prima di dormire, meglio sospendere tutte quelle attività che possono rendere svegli e attivare il cervello. Niente televisione, computer, telefono, ripassi dell’ultimo minuto o sessioni sportive serali.
Molti esperti, infatti, consigliano di attendere un’ora dall’attività fisica prima di coricarsi; in questo modo si darebbe modo all’adrenalina e al cortisolo di scendere a livelli normali. Meglio, dunque, “staccare la spina” e cercare di rilassarsi (magari con un buon libro e una tisana).
7. Dedicarsi alla stessa attività tutte le sere prima di dormire
Rientra nella routine del sonno. Così facendo, il nostro organismo riceverà il segnale che è arrivato il momento di predisporsi a dormire. Leggere un libro, fare una doccia o un bel bagno caldo sono attività assolutamente consigliate.
8. Evitare pasti serali abbondanti o junk food
Molti adolescenti non sono in grado di resistere alle tentazioni (anche cattive!), quando si parla di alimentazione e cibo spazzatura. Ma non tutti sanno che mangiare troppo, o male, prima di coricarsi può portare ad avere lo stomaco troppo pieno e in preda a una digestione difficile, generando così disagio durante la notte.
9. Evitare lunghissime dormite nel fine settimana
Ciò può alterare il proprio “orologio interno” e causare una sorta di jet lag il lunedì mattina: che fatica, poi, alzarsi per andare a scuola! Meglio non eccedere, quindi, e restare in una media di 10 ore di sonno.
Fonti:
